平板卧推的正确训练姿势及常见误区

拥有漂亮的肌肉，相信是很多人梦寐以求的事情。通过加强肌肉锻炼，能够让我们的身形变得更加好看，相信大家都知道平板杠铃卧推是挺好的健身方式，今天小编就给爱健身的伙伴们介绍一下关于平板卧推的正确训练姿势及常见误区。

平板卧推的正确训练姿势

1.平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

借助器平板卧推来锻炼胸肌的时候,一定要注意量力而行,不要因为急于求成,而导致器械伤害到身体,因为无论是哑铃还是杠铃都是有一定的重量的,在练习的时候,需要手臂的力度的,如果急于求成,很可能就会导致拉伤肌肉的。

2.眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。

3.收缩胸肌,然后慢慢将杠铃下降至中胸处,在乳头上偏上的位置,下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张,用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿,直接把杠铃推起至肩部正上方,同时用嘴呼气,也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点(推起过程中难度最大时)后再呼气。

常见误区

1.卧推的时候有耸肩的姿态，胸大肌的受力不能达到最佳状态，压力会转移到肩关节上面。正确的做法是肩关节下沉。

2.上升过程手臂完全伸直这样肘部压力会增大。还有就是做的过程中腕关节不能保持中立稳定，杠铃不在小臂正上方，这对腕关节伤害非常大，胸肌的受力会转移到关节上面。正确的做是手臂微屈，腕关节保持中立。

3.下放的速度过快，胸大肌没有做离心控制。正确的做法下放的速度一定要缓慢，控制离心控制，这样才能达到效果。

4.将杠铃杆下放的过高或者过低，这样会减少对肌肉的刺激，见不得压力会过大。正确的做法是将杠铃杆下放至中胸上方两至四指处，此时胸大肌达到发到最佳。这样会促进胸部肌肉的宽度。