冬天了，如何利用跑步机做速度和爬坡的训练？

提到跑步机，可能大多数的跑者都会不由自主地产生抵触心理，毕竟机跑远没有路跑来得有趣。在跑步机上跑，不但风景少、没有新鲜空气或阳光，每次还要重复同样的训练，简直单调乏味。那么小编来给大家分析一下跑步机的好处。

尤其到了冬天，跑步机对一些跑友来说就成了他们坚持跑步的动力。并且，跑步机也是我们练习间歇训练、速度训练的工具，它能够帮助提高跑速、增强力量等等，不同于路跑，跑步机可以精准地控制速度和坡度。还有就是，跑步机可以让你直观看到自己的进步毕竟数字就在你的面前，数据可以实时反馈你的状态。

一.如何利用跑步机训练？

根据跑步机能够控制速度和坡度的特点，我们可以将机跑训练的种类分为：速度训练和坡度训练。

1.速度训练

在跑步机上进行的最常见的就是变速跑和间歇跑训练。

跑步机的传送带有缓冲的作用，但是长时间用同一跑速和跑姿，也有造成关节劳损的风险。所以，建议在跑步机上跑还是变速跑比较合适。

变速跑是快跑和慢跑交替进行的速度跑。根据自己的情况和能力，选择训练强度和时间：

一般我们按照跑步时间作为单位，先快跑20分钟，再慢跑10分钟给身体休息。一次快跑和慢跑这样为一组，根据自己的情况选择训练组数。

也可以用距离来做单位，1000米的快跑和400米的慢跑休息为一组，根据能力选择组数。

间歇跑和变速跑有些类似，但是休息时间更短，而且还要严格控制时间，要在身体没完全恢复的情况下进行下一轮的训练。

间歇跑通过较高负荷的心率刺激，使身体的抗乳酸能力、心肺能力和最大摄氧量水平等得到提高。但是训练强度很大，建议一周进行一次即可。

可以根据自身能力选择间歇训练的强度，小编整理了两个间歇跑的训练供为参考：

普通强度：15分钟的热身跑，以快跑60秒，慢跑60秒。快慢交替跑6-10个循环。最后15分钟慢跑休息结束。

高强度：20分钟热身跑，快跑2分钟，慢跑90秒，快慢交替跑4-6个循环。最后15分钟慢跑休息结束。

2.爬坡训练

跑步机的另一个特点就是能调整坡度，设定你想要的坡度高度和跑坡时间。甚至有的跑步机不仅能练上跑，也能练下坡，如此一来，我们还可以根据即将要参加的比赛的路况来进行特定的训练。

除此之外，调整跑步机的坡度做训练可以增强我们的肺活量训练、大腿塑形和平衡能力等的训练强度。

上坡跑会减少落地的冲击，但而下坡训练会增加落地的冲击，因此要格外小心，建议比赛前几周不要进行下坡跑训练。

常见的爬坡训练模式：先15分钟热身跑。进行2分钟的坡度2爬升；然后再用坡度0.5进行2分钟的缓和跑；接下来每次爬升训练都以0.5的单位难度增加，而缓和跑不变。（例如：2→0.5→2.5→0.5→3→0.5→3.5→-0.5重复循环） 根据自己的能力情况来决定坡度最高难度为多少。

而我们跑步机上跑一段时间后再恢复路跑时，需要注意安全，因为两者切换可能会不太顺畅。

需要注意的是，无论是跑步机还是路跑都需要进行充分的热身，减少因热身不足而产生的运动损伤！