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健身房器械推荐—腿部内收/外展机

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健身房器械推荐—腿部内收/外展机

发布日期:2022-07-22 作者: 点击:

腿部内收/外展机

效果:针对性训练臀部和大腿内、外侧肌群,改善侧臀凹陷,不易粗腿,想要练出蜜桃臀,是不可错过的选择哟~

锻炼部位:主要为臀中肌、臀小肌和大腿内侧肌群、大腿外侧肌群

使用方法:

1. 坐在座椅上,抬头挺胸,腰背伸直。

2. 身体后倾,靠紧垫子,腹部收紧,稳定身体。

3. 双手放在身体两侧握紧手柄。

4. 动作1——坐姿夹腿:将挡板转到大腿内侧,打开挡板调节器将挡板向外侧拉,以大腿打开后有明显牵拉感处为初始位,大腿发力靠拢,之后腿部缓慢张开,控制还到初始位。

5. 动作2——坐姿髋外展:将挡板转到大腿外侧,调整挡板位置,以双膝并拢,膝外侧贴紧挡板为初始位。大腿发力向外打开至Z大幅度(以大腿内侧有明显拉伸感为准),缓慢还原到初始位。

6. 注意调节呼吸,用力时吸气,还原时呼气。

注意事项:

1. 训练前要将髋关节充分活动开。

2. 控制好力量与节奏的平衡,切忌用力过猛。

3. 训练后要及时进行拉伸,缓解肌肉酸痛。

4. 选择适合自身的负重档位(通常以能够稳定做8-12次/组的负重为起手档位),后续根据锻炼计划逐步调节

5. 做腿内收训练时,负重调节建议比腿外展时轻一档,避免内侧肌群受到过度牵拉而受伤

相关标签:力量健身器材,腿部内收/外展机,健身房器械

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