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小飞鸟综合训练器操作指南

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小飞鸟综合训练器操作指南

发布日期:2020-12-15 作者: 点击:

小飞鸟训练器在每个健身房几乎都能见到,是广大健身爱好者使用最高的健身器材之一。它的优势在于体积小、占地面积小、功能多。小飞鸟训练器配备九大功能配件,可实现几十种训练方式,最大程度满足全身主要肌群的锻炼要求。下面就让小编带大家了解一下小飞鸟的九大常用功能。

小飞鸟训练器

热身准备

训练前,一定要做好热身运动,避免在运动中发生损伤。热身时,可选择轻重量多次数,缓慢激活我们的肌肉,增加神经募集程度,提高体表温度以及关节活动度。

重量选择
配重片重量选择,取决于锻炼的目标。如果增加肌肉,就要不断增加重量,不断挑战极限。如果减肥塑形,就选择一个能让身体燃烧起来的重量就可以了,最重要是要让自己流汗。

滑轮设置

锻炼前,根据训练功能和身高,将滑轮调整到适合自己的高度。

功能一:单臂划船

核心肌群:背阔肌中部、斜方肌中下部

训练动作:

1.双脚打开,微蹲,肩部放松、吸气

2.吸气,将把手拉回自己胸前,肩胛骨后收控制身体不要过分旋转

3.停顿1秒后返回,返回时不要放松肌肉,放回速度不宜过快

4.感受背部肌肉从收紧到完全伸展重复动作

功能二:低拉弯举

核心肌群:肱肌、肱二头肌

训练动作:

1.双手抓住低拉拉力器的把手,保持身体稳定

2.充分弯曲双臂,并拉向胸部位置

3.返回时,保持手臂略微弯曲,以防拉伤

功能三:V型曲杠下拉
核心肌群:肱三头肌
训练动作:

1.面向器械站立,双手紧握拉力器

2.自然伸展手臂并下拉

功能四:正握引体向上
核心肌群:背阔肌、大圆肌、三角肌、肱二头肌
训练动作:

1.两手正握单杠,宽于肩,腿可以交叉

2.上拉,上升到单杠和下巴平行的高度

3.缓慢还原动作,避免肘部拉伤

功能五:跪式拉力臂卷腹

核心肌群:腹直肌、腹斜肌

训练动作:

1.使用高位拉力器,并选择适合自己的配重片重量

2.抓住拉力器绳索末端,背向器械跪在地板上

3.身体稍向前倾斜,向前伸直双臂

.动作过程中保持上臂不动,弯曲肘部放下整个身体重量

5.伸直双臂,将重量推起,锁定肘部,尽力使肱三头肌达到最大限度的收缩

6.肱三头肌充分收缩和伸屈,使其收到持续不断的张力

功能六:坐姿弯举

核心肌群:肱二头肌

训练动作:

1.坐在低位拉力器前,伸直双手握住握把

2.保持双手和肘部平行于胸前,充分弯举手臂

3.保持肘部位置不变,背部挺直

4.返回时,保持手臂略微弯曲

功能七:拉索夹胸

核心肌群:胸大肌、三角肌、背阔肌

训练动作:

1.双手握住拉索握柄,放置于胸部两边

2.双脚前后打开,膝盖微弯,身体前倾,腰腹收紧

3.胸肌发力将手柄向内拉拢至胸部前方,保持肘关节微曲,停顿1-2秒

4.缓慢放开,直至双手回到起始位置

功能八:拉力器侧平举

核心肌群:三角肌

训练动作:

1.自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈拳眼向前

2.握住把手,拉索从身后侧拉起, 另一手抓住器械保持平衡

3.也可从身前拉起,可视自己身体情况而选择

4.缓慢拉起拉索,直至手臂与地面保持平衡,手肘与手掌应处同一高度

5.运动过程中,手心需保持向下

6.高点时,稍停一秒,缓慢恢复至起始位置7.可重复完成规定次数,换另一手重复以上动作

功能九:下拉手臂屈伸

核心肌群:肱三头肌

训练动作:

1.站于器械前,双手掌心向上反握并抓住拉力器

2.伸展手臂并下拉

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