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冬天了,如何利用跑步机做速度和爬坡的训练?

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冬天了,如何利用跑步机做速度和爬坡的训练?

发布日期:2020-12-07 作者: 点击:

提到跑步机,可能大多数的跑者都会不由自主地产生抵触心理,毕竟机跑远没有路跑来得有趣。在跑步机上跑,不但风景少、没有新鲜空气或阳光,每次还要重复同样的训练,简直单调乏味。那么小编来给大家分析一下跑步机的好处。

跑步机

尤其到了冬天,跑步机对一些跑友来说就成了他们坚持跑步的动力。并且,跑步机也是我们练习间歇训练、速度训练的工具,它能够帮助提高跑速、增强力量等等,不同于路跑,跑步机可以精准地控制速度和坡度。还有就是,跑步机可以让你直观看到自己的进步毕竟数字就在你的面前,数据可以实时反馈你的状态。

一.如何利用跑步机训练?

根据跑步机能够控制速度和坡度的特点,我们可以将机跑训练的种类分为:速度训练和坡度训练。

1.速度训练

在跑步机上进行的最常见的就是变速跑和间歇跑训练。

跑步机的传送带有缓冲的作用,但是长时间用同一跑速和跑姿,也有造成关节劳损的风险。所以,建议在跑步机上跑还是变速跑比较合适。

变速跑是快跑和慢跑交替进行的速度跑。根据自己的情况和能力,选择训练强度和时间:

一般我们按照跑步时间作为单位,先快跑20分钟,再慢跑10分钟给身体休息。一次快跑和慢跑这样为一组,根据自己的情况选择训练组数。

也可以用距离来做单位,1000米的快跑和400米的慢跑休息为一组,根据能力选择组数。

间歇跑和变速跑有些类似,但是休息时间更短,而且还要严格控制时间,要在身体没完全恢复的情况下进行下一轮的训练。

间歇跑通过较高负荷的心率刺激,使身体的抗乳酸能力、心肺能力和最大摄氧量水平等得到提高。但是训练强度很大,建议一周进行一次即可。

可以根据自身能力选择间歇训练的强度,小编整理了两个间歇跑的训练供为参考:

普通强度:15分钟的热身跑,以快跑60秒,慢跑60秒。快慢交替跑6-10个循环。最后15分钟慢跑休息结束。

高强度:20分钟热身跑,快跑2分钟,慢跑90秒,快慢交替跑4-6个循环。最后15分钟慢跑休息结束。

2.爬坡训练

跑步机的另一个特点就是能调整坡度,设定你想要的坡度高度和跑坡时间。甚至有的跑步机不仅能练上跑,也能练下坡,如此一来,我们还可以根据即将要参加的比赛的路况来进行特定的训练。

除此之外,调整跑步机的坡度做训练可以增强我们的肺活量训练、大腿塑形和平衡能力等的训练强度。

上坡跑会减少落地的冲击,但而下坡训练会增加落地的冲击,因此要格外小心,建议比赛前几周不要进行下坡跑训练。

常见的爬坡训练模式:先15分钟热身跑。进行2分钟的坡度2爬升;然后再用坡度0.5进行2分钟的缓和跑;接下来每次爬升训练都以0.5的单位难度增加,而缓和跑不变。(例如:2→0.5→2.5→0.5→3→0.5→3.5→-0.5重复循环) 根据自己的能力情况来决定坡度最高难度为多少。

而我们跑步机上跑一段时间后再恢复路跑时,需要注意安全,因为两者切换可能会不太顺畅。

需要注意的是,无论是跑步机还是路跑都需要进行充分的热身,减少因热身不足而产生的运动损伤!

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