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跑步机使用小窍门

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跑步机使用小窍门

发布日期:2019-09-27 作者: 点击:

有氧运动对于我们的身体健康有很大的帮助,也成了如今一种健康的减肥方式,所以,很多人选择跑步机锻炼,但是运动方式不当,就很难达到预期的减肥效果,更有可能对身体造成一定的伤害,这就得不偿失了,因此在使用跑步机进行减肥就需要一些小窍门。

跑步机使用小窍门


1、心态

首先,把减肥当成一种乐趣,心态是很重要的。要有一个良好的心态,还需要一个坚定的毅力和一定要达到的目标这些也是很重要的呢!我们都知道在减肥这条路上很辛苦,但是只要坚持了没有什么完成不了!都说胖子是乐观的,所以不要急着想减掉体重,要知道你胖也不是一天就胖起来的所以瘦也不可能是一天瘦下来的。慢慢来相信坚持了就会有效果!然后,一定要切记不能暴饮暴食,最后就是要坚持。

2、热身准备

上跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔韧而不宜拉伤使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。然后需要注意的是,脚部和腰部的关键节,可以做一些关键扭动的动作,让关节部位能够放松活络,这样就能防止在运动过程中扭到关节造成受伤。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕而摔倒。上机锻炼要穿跑鞋,有些人在家里使用跑步机锻炼时常赤脚跑步,或只穿袜子。实际上,赤脚跑步时,跑步机的震动可对膝、踝等关节造成伤害,脚底出汗还容易让人滑倒。穿一双厚袜子,能起到减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋,所以在跑步机上锻炼最好穿跑鞋。

3、姿势正确

使用跑步机跑步的时候正确的跑步姿势应该是头自然摆放,双肩与身体微夹紧,腿不宜抬过高,腰部保持自然直立,不宜过于挺直,肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时,应是脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌,可减少跑步对踝关节的伤害;落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,可减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。跑步的时候不要回头,跑步的时候不要接电话,不要过多的使用扶手。

4、速度不宜过快

虽然快跑能够快速消耗身体的热量,但是却会给小腿带来负担,并加快小腿肌肉的生长,容易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候,真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后,所以选择慢跑运动30分钟或以上,才是最有效的减肥方法。因此,使用跑步机首先要了解自己的运动极限,不要把速度设太快。

5.使用跑步机时要专心

跑步时做看电视等分散注意力的事。这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。

6. 跑步要注意最佳心率

心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。

有氧运动有效减脂心率范围另一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁,轻松跑时,你的心脏跳动每分钟120至150下就是你的最佳运动心率波动。也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最佳心率,如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态。

7、跑步周期表

热身10分钟 进入运动状态

时间:第1分钟-第10分钟

心率:(220-年龄)×30%

坡度:0°

速度:6公里/小时-7公里/小时

慢跑20分钟 激活每一块肌肉

时间:第11分钟-第30分钟

心率:(220-年龄)×40%

速度:8公里/小时-10公里/小时

中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

时间:第31分钟-50分钟

心率:(220-年龄)×60%

速度:10公里/小时-12公里/小时

坡度:0°-10°

平稳减速10分钟 身体逐渐放松

时间:第51分钟-第60分钟

心率:(220-年龄)×30%

速度:6公里/小时

坡度:30°-10°-0°

坡度:0°-10°

以上就是跑步机使用小窍门,相信大家都能get到,因为任何一项运动减肥的方式其实都具有全身减肥的效果,而不仅仅是针对某一部位的局部瘦身,而且跑步本身就是需要运动到腰腹部位,效果会比较明显,所以想使用健身器材锻炼,跑步机少不了。

相关标签:健身房跑步机,健身器材厂家

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