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有氧运动怎么做效果好?

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有氧运动怎么做效果好?

发布日期:2019-06-04 作者: 点击:

一、选择正确的有氧训练时间

 很多人喜欢在力量训练之前进行有氧训练。其实,这样做不仅会导致力量训练时的体能水平下降,而且不利于最佳的体脂燃烧。

 还有一些人把有氧训练和力量训练分开进行,这样也不是最理想的做法。

 1.当训练者在力量训练结束之后立即进行有氧训练时,其消耗的体脂比把有氧训练和力量训练分开进行时多出了大约两倍。因为在力量训练结束之后,体内的生长激素水平会大幅提高。

 2.研究人员还发现,训练者在力量训练之前进行有氧训练候,他们在力量训练的时候,体内的生长激素水平会显着低于先进行力量训练再进行有氧训练的时候。而力量训练时的生长激素水平偏低,将会限制肌肉和力量的增长。

解决办法:

 1.应该把有氧训练放在力量训练结束之后立即进行。研究表明,在力量训练后进行有氧训练的前15分钟里,燃烧体脂的效率是最高的。虽然我们建议有氧训练的时间至少持续20分钟。

 2.如果你需要每天进行2次有氧训练,那就把其中一次有氧训练安排在早上还没有摄入任何碳水化合物食品的时候进行。不过,在有氧训练之前,最好是先摄入10-20克消化吸收速度较快的高蛋白食品,比如乳清蛋白,以避免有氧训练时肌肉被分解来提供能量。而且,这样做实际上还能帮助你燃烧更多体脂。

 3.如果在力量训练之前做有氧运动来热身,必须确保时间不超过10分钟。

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二、尝试间歇性有氧

 大多数人进行有氧训练的时候,通常都是采用两种方式

 一种是慢速而且速度稳定,就好像是为了避免耗尽体内的能源物质储备一样;

 另一种方式是快速进行,而且中间不休息。这种模式和他们用杠铃和哑铃训练的时候很相似。

 虽然,这两种有氧训练方式都能燃烧体脂,但却都不是最理想的有氧训练方式。研究表明,最理想的有氧训练模式,是交替采用高强度和低强度训练。

 人们把这种有氧训练模式称为高强度间歇性有氧训练模式。这种训练模式不仅能更好地促进体脂燃烧,还能减少你花在健身房里的时间。

解决办法:

 1.先以较慢的节奏热身3分钟,然后,快速运动1分钟(如在跑步机上快速奔跑),再慢速运动30秒钟(如在跑步机上步行),交替进行。最后,以3分钟的慢速运动进行放松,结束整个训练。

 2.根据自己的耐力水平,第一次采用高强度间歇性有氧训练模式训练时,你也许需要延长慢节奏运动的时间。随着耐力水平的增强,你应该逐步使快节奏运动和慢节奏运动的时间比例,达到2:1,并且确保整个有氧训练的时间,至少持续20-30分钟。

 3.你完全可以在跑步机上采用高强度间歇性有氧训练模式训练。比如,先快速跑步1分钟,然后步行30秒钟,交替进行。

三、变幻运动方式

 大多数健身房都拥有多样化的有氧训练器械,而不仅仅是跑步机、登山机和固定自行车。你应该充分利用健身房里的各种有氧训练设备,比如滑雪机、攀岩机、踏步机、椭圆机等。

 此外,还有一些高科技的新型有氧训练器械不断面市。为了保持对训练的新鲜感,你可以在每次有氧训练的时候,多换几种健身器材。

 负重进行。你可以做全身性的训练动作,比如,用轻重量的杠铃或者哑铃做高翻或者抓举,也这是不错的有氧训练方式,特别是当你采用高强度间歇性有氧训练模式训练的时候。

 还可以把有氧训练分为两部分进行。

 比如,先练完一个肌肉群,然后,做20分钟的有氧运动;然后,练另外一个肌肉群,再做20分钟的有氧运动。最近的一项研究对比了连续骑固定自行车60分钟,与分两次骑30分钟固定自行车的减脂效果。结果发现,分两次骑行,比连续骑行更有利于体脂减少。此外,分两次骑行也可以减轻你的无聊感。

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四、空腹有氧

   早晨空腹慢跑可以多消耗20%的脂肪,因为身体内的血糖过低,所以会更快速的拿脂肪转换为葡萄糖作为燃料,但同时也会燃烧掉更多肌肉,不过,容易造成血糖过低,也会使你辛苦得来的肌肉块受到一些损失。人体在饥饿状态下,必然会消耗体脂和分解肌肉来提供能量,脂肪分解占大部分,肌肉分解还是少部分的。

 如果你决定起床后立即空腹进行有氧训练,那就应该在训练前避免摄入任何类型的碳水化合物食品,包括消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品,比如水果、全麦面制品以及消化吸收速度较快的碳水化合物食品,如蔗糖等。

 训练前不必限制蛋白质的摄入。你应该摄入10-20克消化吸收速度较快的高蛋白食品,比如乳清蛋白,鸡蛋白,。

 在有氧训练前摄入一些乳清蛋白,可以帮助你保护肌肉块免遭分解,而且,也不会影响体脂燃烧。

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