一、腿部构造

　　下肢的肌肉组织称为下肢肌包括髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。下肢肌比上肢肌粗壮强大，以适应维持人体直立姿势、负重和行走等功能。髋肌髋肌为运动髋关节的肌，主要起白骨盆的内面和外面，跨过髋关节，止于股骨上端，按其所在的部位和作用，可分为前、后两群。

    1.正面观肌群

    2.后面观肌群 

    3.侧面观肌群

　　二、固定器械腿部训练

　　1.斯密斯架深蹲，目标肌群，股四头，股二头。

　　2.坐姿腿屈伸，目标肌群，股四头。

　　3.仰卧腿屈伸，目标肌群，股二头。

　　4.坐姿外展，目标肌群，股外肌。

　　5.上斜蹬，目标肌群，股二头，股四头。

　　6.背蹲，目标肌群，股四头，股二头。

　　7.直腿蹬，目标肌群，股二头，股四头。

　　8.固定蹲，目标肌群，股二头，股四头。

　　9.小腿提踵，目标肌群，小腿肌群。

　　三、自由器械腿部训练

　　1.哑铃箭步蹲，目标肌群，股二头，股四头。

　　2.杠铃箭步蹲，目标肌群，股二头，股四头。

　　3.杠铃自由蹲，目标肌群，股四头，股二头。

　　4.哑铃单腿蹲，目标肌群，股四头，股二头。

　　5.杠铃前蹲，目标肌群，股二头，股四头。

　　6.壶铃前蹲，目标肌群，股二头，股四头。

　　7.斯密斯前蹲，目标肌群，股二头，股四头。

　　8.提踵，目标肌群，小腿肌群。

　　三、注意事项

　　具体动作根据现有的健身房器材，体能选择适合自己的动作。