四个练背动作你学会了吗？

1.高位下拉

调整器械的膝垫至合适的身高位置，膝垫能避免身体因为阻力而上升;

正握抓好杠杆，采用宽距握住(握距超过肩宽)下拉杆，手臂伸展，肩膀下压，躯干向后倾约30度，拉下杠杆至锁骨位置，向上时背部充分拉伸。

4X12 重量递增

▲不要耸肩，保持稳定

2.器械坐姿划船

调整座椅高度让把手与胸部等高;

中立握把手，弯曲肘部，向自己方向拉动把手，肩脾收缩，沉肩，向后收缩肩脾骨，动作达到最低端时稍作停顿，缓慢还原把手至起始位置充分拉伸背部。

4X12 重量递增

▲向心时充分收缩，肘部超过身体中立位

3.悍马机反手下拉

在悍马机上装好适合训练的重量，调整座椅高度以便刚好可以握住上方把手，可以采用反握;向自己的方向拉动把手，沉肩，肩脾收缩，拉动把手至下背部，感受背部肌肉收缩，停顿一下，回去时充分拉伸背部肌肉

4X12 重量递增

▲向心时挺胸，收缩感更强

4.T杆划船

调整好T型杆划船机，选择合适的重量，将踏板调整至合适高度，踩在踏板上，两脚距离与肩等宽，腰背挺直，微屈膝，屁股向后撅，身体向前倾，向上收时背阔肌发力肩脾骨向后收紧，向下至背部肌肉充分拉。

4X12重量递增

▲不要弯腰驼背，选择合适自己重量，上大重量时佩戴护腰