肩部训练

器械类﹣﹣器械坐姿推举

目标肌群：肩前束辅助肌群：肩中束、肱三头肌、前锯肌

1．调整坐高，上背贴在靠垫上，挺胸沉肩，大臂略微往内收，小臂垂直于地面。

2．肩部发力向上推起，手臂不用完全伸直，停留片刻后缓慢放回。

3．发力向上呼气，回放吸气。快起慢放。

重点：

1．注意小臂始终垂直地面。两种把杆握法皆可。

2.保持挺胸沉肩，动作过程中不要变形。

3.重量落在掌心中下位置，不要翻腕。

4.固定器械行程轨迹相对稳定，对新手友好。

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                                                     Ganas

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肩部训练

器械类﹣蝴蝶机反向飞鸟

目标肌群：肩后束、菱形肌辅助肌群：斜方肌、大小圆肌

1.调整坐高，前胸贴在靠垫上，挺胸沉肩，两种把杆握法皆可。座椅高度要使手臂与肩同高。

2.肩部发力向后打开手臂至平行身体，停留片刻后缓慢放回。

3.发力向后呼气，回放吸气。快开慢收。

重点：

1.注意手臂的高度，太高或者太低都不可取。

2.保持挺胸沉肩，回放过程中不要弓背耸肩。

3.不要靠挺胸和夹背去完成动作，动作幅度不用太大，后束发力。

4.稳定肩胛骨，尽量只做肩关节的运动，减少整个背部参与拉伸。